A nutrição é uma parte essencial da performance desportiva. Não importa se és atleta profissional ou praticante ocasional: o que comes antes e depois do treino faz toda a diferença no teu rendimento, recuperação e resultados.
O que comer antes do treino
O objetivo da refeição pré-treino é dar energia sem pesar no estômago. Idealmente deve ser feita entre 1 a 3 horas antes da atividade.
Hidratos de carbono complexos: arroz integral, aveia, batata-doce, pão de centeio. São a principal fonte de energia.
Proteínas magras: frango, peru, ovo, iogurte natural ou queijos leves ajudam na preservação muscular.
Pequenas quantidades de gordura saudável: abacate, frutos secos ou sementes.
Exemplo de refeição: tosta integral com ovo mexido e abacate, acompanhada de um sumo natural.
Evita alimentos demasiado gordurosos ou açucarados antes do treino – podem causar desconforto ou oscilações de energia.
O que comer depois do treino
No pós-treino, a prioridade é recuperar energia e reparar os músculos. Aqui a janela de oportunidade é maior (até 2 horas depois do exercício), mas quanto mais cedo, melhor.
Proteínas de rápida absorção: whey protein, ovos, peixe ou peito de frango.
Hidratos de carbono simples e complexos: fruta fresca (banana, uvas, laranja), acompanhada de arroz, massa integral ou batata.
Hidratação: a reposição de líquidos é fundamental, especialmente em treinos intensos. Água é sempre a base, mas em treinos longos podem ser úteis bebidas isotónicas.
Exemplo de refeição: salmão grelhado com batata-doce e legumes salteados, seguido de uma peça de fruta.
A importância da hidratação
Muitas vezes esquecida, a água é tão importante quanto a comida. Estar bem hidratado melhora a performance, reduz o risco de lesões e acelera a recuperação. Bebe água antes, durante e depois do treino.
Conclusão
A alimentação adequada antes e depois do treino é o combustível que garante energia, rendimento e recuperação. Pequenas escolhas no prato podem ter um grande impacto nos resultados desportivos.
O segredo está no equilíbrio: hidratos para energia, proteínas para recuperação e água para manter o corpo em plena forma.